Oefeningen tegen snurken die je zullen verlossen van snurkklachten

Snurken is geen pretje en iedereen met een snurkende partner of huisgenoot zal dit ongetwijfeld beamen. Als jij zelf degene bent die nachtelijke snurkgeluiden produceert, zul je je misschien schamen voor je probleem. Dat is echter nergens voor nodig! Grofweg 25% van de vrouwen en 45% van de mannen snurkt, dus je staat zeker niet alleen.

Als je kampt met chronische snurkklachten is het wel belangrijk om deze aan te pakken. Afgezien van de overlast die je (mogelijk) veroorzaakt, kan snurken namelijk ook schadelijk zijn voor je gezondheid. Naast het aanschaffen van één van de ontelbare anti snurk middelen zijn er ook dingen die je zelf kunt doen. Er bestaan namelijk oefeningen tegen snurken die je snurkklachten sterk kunnen verminderen of zelfs helemaal oplossen. Hoe? Lees het hieronder!

Oorzaken van snurken

Snurken kan verschillende oorzaken hebben. Eén van de meest voorkomende oorzaken is verslapte spieren in de mond en keel. Het gevolg hiervan is dat de spieren tijdens de slaap meer gaan hangen dan normaal en de keelholte niet goed openhouden. Hierdoor ontstaat er een nauwe doorgang, waar de lucht zich doorheen moet persen. Dit veroorzaakt trillingen van het weefsel, die klinken als het vervelende snurkgeluid.

Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan een verslapping van de spieren. Denk bijvoorbeeld aan alcohol en slaap- of kalmerende middelen. Door de ontspannende werking hiervan, verzwakken de spieren nog meer en is de kans op een luchtwegblokkade groter. Ook oververmoeidheid kan een spierverslapping tot gevolg hebben. Daarnaast neemt de kans op slappere spieren toe naarmate we ouder worden.

Bron: Verywell.com

Wat doen oefeningen tegen snurken precies?

Oefeningen tegen snurken pakken je snurkprobleem bij de bron aan. Ze maken je mond- en keelspieren sterker, waardoor snurkklachten zullen verminderen en de snurkkracht ook zal afnemen. Ze kunnen zelfs helpen bij een lichte vorm van slaapapneu.

De werking van deze oefeningen is wetenschappelijk aangetoond. De Braziliaanse professor Geraldo Lorenzi-Filho, expert op het gebied van longziekten, heeft een onderzoek uitgevoerd waarbij hij de effectiviteit van oefeningen testte. In totaal deden 39 personen mee aan het onderzoek. De helft daarvan (de controlegroep) werd behandeld met neusstrips, de andere helft moest drie maal per dag bepaalde tong- en mondoefeningen uitvoeren.

Na drie maanden nam de frequente van snurken bij de testpersonen met 36% af en de totale snurkkracht met 59%. Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift CHEST.

De oefeningen tegen snurken van professor Geraldo Lorenzi-Filho

De 6 oefeningen die professor Geraldo Lorenzi-Filho de proefpersonen drie keer per dag liet doen, zijn de volgende:

1. Het puntje van de tong tegen het gehemelte duwen en van daar de tong naar achteren schuiven (20 keer)
2. De hele tong aanzuigen tegen het gehemelte (20 keer)
3. De achterkant van de tong tegen de bodem van de mond drukken terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20 keer)
4. Het zachte gehemelte en de huig heffen alsof je de klinker “aa” zegt (20 keer)
5. Duw met je wijsvinger je wangspier van je tanden weg (elke kant 10 keer)
6. Als je eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til je tong op naar het gehemelte als je slikt, zonder je wangspieren aan te spannen.

Bron: Chestnet.org

Meer oefeningen tegen snurken

De didgeridoo bespelen

De didgeridoo is een blaasinstrument dat al zo’n 1.500 jaar bespeeld wordt door de aboriginals in Noord-Australië, maar ondertussen ook in de rest van de wereld bekend is. Het instrument is in feite een holle blaaspijp, uitgehold door termieten, gemaakt van de stam of tak van de eucalyptusboom.

Bron: Gapyear.com

Bij het bespelen van de didgeridoo houdt je je lippen los op het mondstuk en dien je hard en constant te blazen. Hierbij pas je de circulaire ademhalingstechniek toe. Dit houdt in het tegelijkertijd inademen door de neus en uitademen door de mond. Hierdoor kun je lange tijd zonder adempauze spelen. Deze techniek traint zowel je gehemelte als je ademhalingsspieren zeer intensief. Hierdoor worden deze spieren strakker en zullen tijdens de slaap minder hangen. Dit heeft een positief effect op je snurkgedrag.

Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd die het positieve effect van dit instrument bevestigen, zoals een studie uit 2005 gepubliceerd in het British Medical Journal. Hierin bewezen Zwitserse longartsen dat snurken en slaapapneu verholpen kunnen worden door middel van de circulaire ademhalingstechniek die je toepast bij het bespelen van de didgeridoo. Naar aanleiding hiervan behandelt longarts Rob Janssen in het Canisius-Wilhelmina Ziekenhuis (CWZ) in Nijmegen snurkklachten met behulp van de didgeridoo, en met succes.

Zingen

Ook zingen is een bewezen remedie tegen snurken. In het Royal Devon and Exeter Hospital in Engeland hebben KNO-artsen een onderzoek uitgevoerd onder snurkers en mensen die lijden aan milde tot matige slaapapneu. Zij moesten dagelijks ongeveer 20 minuten zingen gedurende een periode van 3 maanden. Op een schaal van 1 tot 10 zakte de snurkfrequentie van de snurkers met 1,5 punt.

Zingen is een effectieve anti snurk oefening omdat het de stembanden en keelspieren traint. Elke dag 20 minuten zingen per dag heeft al een positief effect. Als je niet weet hoe te beginnen, kun je deze simpele zangoefening toepassen. Zing elke medeklinker van het alfabet, en plak daar de medeklinkers van het alfabet voor. Zo krijg je dus bijvoorbeeld ‘ba ba ba, ca ca ca, da da da’ tot en met ‘za za za’. Dan ga je verder met de volgende klinker en doet dus: ‘be be be’ tot en met ‘ze ze ze’. Als je het moeilijk vindt om hier tijd voor vrij te maken, kun je het ook tijdens het autorijden of douchen doen.

Alternatieve oplossingen

Alhoewel oefeningen tegen snurken zeer effectief kunnen zijn, zijn er nog meer zaken die je kunnen helpen je snurkprobleem te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Afvallen. Overgewicht is één van de grootste veroorzakers van snurken omdat het zorgt voor een verdikking van de keelwanden. Dit veroorzaakt een vernauwing van de luchtweg, wat snurkklachten veroorzaakt.
• Stoppen met roken. Sigarettenrook irriteert de slijmwegen en luchtwegen en dit werkt snurken in de hand.
• Alcohol en slaap- of kalmerende middelen vermijden voordat je naar bed gaat. Zoals we al zeiden verslappen deze middelen je spieren nog erger, wat de kans op snurken aanzienlijk vergroot.
• Een Mandibulair Repositie Apparaat aanschaffen. Dit is een anti snurkbeugel die je ’s nachts draagt en die je onderkaak naar voren dwingt. Hierdoor wordt een blokkade van de luchtweg door de weke delen van de mond en keel voorkomen. Een MRA is een zeer effectief middel dat volgens wetenschappelijk onderzoek in 90% van de gevallen helpt tegen snurken. Er zijn verschillende aanbieders van deze beugels op de markt. In dit artikel schreven we daar al meer over.